Aby byl váš trénink efektivní a bezpečný, je potřeba dodržovat určité zásady. Trénink není jen o fyzické zátěži, ale i o přípravě na ni a regeneraci po ní. Správný trénink by měl zahrnovat zahřátí, dynamický strečink, kloubní mobilizaci, technická cvičení a po ukončení tréninku cool down a statický strečink.
Jak by měl trénink probíhat?
1. Warm up
Warm-up je prvním a nezbytným krokem každého tréninku. Zvyšuje tělesnou teplotu, zlepšuje prokrvení svalů a připravuje srdce i dýchací soustavu na intenzivnější zátěž. Zahřátí by mělo trvat 5–10 minut a může zahrnovat lehký běh, jízdu na kole nebo skákání přes švihadlo. Dobře zahřáté tělo lépe zvládne náročný trénink a snižuje se riziko zranění.
2. Dynamický stretching a mobilizace
Po zahřátí následuje dynamický stretching. Volte plynulé pohyby jako jsou výpady, rotace, nebo leg swings, kterými si postupně protáhnete všechny svalové skupiny. Vyhněte se před tréninkem statickému strečingu, který snižuje výkonnost svalu a je vhodné jej zařadit až na konec tréninku.
Mobilizace se zaměřuje na zlepšení funkce kloubů a jejich připravenost na zátěž. Před tréninkem rozhýbejte všechny klouby jednoduchými pohyby bez zátěže jako je kroužení pažemi, kroužení v zápěstí nebo v kyčli. Kolena a lokty zase stačí jen několikrát pokrčit a každý pohyb proveďte alespoň 8x. Kloubní mobilizace je důležitá proto, že stimuluje produkci synoviální tekutiny, která promazává, vyživuje a chrání klouby.
V rámci přípravy na trénink je vhodné využít také pěnový válec (foam roller), který pomáhá prokrvení a uvolnění napětí a ztuhlosti ve svalech. Na příklad dynamického stretchingu se můžete podívat v našem videu.
3. Atletická abeceda a drills
Před tréninkem konkrétního sportu je vhodné zařadit dané drills, což jsou technická a rychlostní cvičení zlepšující techniku konkrétní disciplíny a u různých sportů se velmi liší. Pro rekreační běžce je tak vhodné zařadit alespoň atletickou abecedu, která zlepší techniku a efektivitu běžeckého kroku. Na video o atletické abecedě se můžete kouknout zde.
4. Trénink
Po správné přípravě těla na zátěž se již může zařadit trénink ve vysoké intenzitě.
5. Cool down (zklidnění)
Po skončení tréninku je důležité tělo postupně zklidnit. Cool down by měla být lehká aerobní aktivita, která procvičuje svaly tak, jako byly zatíženy v tréninku. Po běžeckém tréninku tak bude ideální lehký výklus, po cyklistickém tréninku lehké vyjetí na kole a po tréninku v posilovně pak univerzálně poslouží veslovací stroj, běžecký pás, nebo rotoped. Cool down pomůže postupně snížit tepovou frekvenci do normálu, uvolnit svaly a vyplavit kyselinu mléčnou ze svalů, která může způsobit větší únavu a bolestivost svalů.
6. Statický stretching
Na úplný konec tréninku by měl být zařazen statický strečink, který zlepšuje flexibilitu, umožňuje využití plného rozsahu svalů v následujícím tréninku, urychluje regeneraci a pomáhá předcházet ztuhlosti svalů. Protáhněte hlavně svaly, které byly během tréninku nejvíce zatěžovány a v maximální poloze vydržte 30 - 40 sekund.
Statický strečink je nutné zařadit ihned po skončení tréninku, kdy jsou svaly ještě rozehřáté a pružné. Při protahování po více jak 30 minutách po skončení tréninku je nutné svaly předtím opět rozehřát lehkou aerobní aktivitou, pěnovým válcem, nebo horkou vanou. Protahování studených svalů může vést ke zranění a po více jak hodině po skončení tréninku má minimální vliv na regeneraci.
V rámci stretchingu je vhodné využít také foam roller, který pomáhá odplavit kyselinu mléčnou a další látky, což urychluje regeneraci a snižuje bolestivost svalů po tréninku.
Pro celkový rozvoj kondice a prevence zranění je důležité kombinovat různé typy tréninků. Silový, vytrvalostní, kompenzační, regenerační trénink a různé druhy sportů zajišťují, že tělo dostává různorodou zátěž, která rozvíjí všechny aspekty fyzické kondice. Každý typ tréninku přináší své benefity.
- Silový trénink je zásadní pro budování svalové hmoty, zlepšení stability a síly, a tím i prevence zranění. Posilování všech svalových partií je důležité pro udržení svalové rovnováhy a prevenci dysbalancí, které mohou vést k přetížení a zranění.
- Vytrvalostní trénink zlepšuje kapacitu kardiovaskulárního a dýchacího systému, vytrvalost a odolnost svalů, spaluje tuky a podporuje metabolismus což má dlouhodobé účinky na tělesnou zdatnost a prevenci onemocnění.
- Kompenzační cvičení jsou důležitá pro vyrovnání zatížení těla a posílení oslabených svalových skupin. Pokud některé svaly dostávají nadměrné zatížení, například při jednostranných pohybech nebo nesprávné technice, mohou vzniknout svalové dysbalance. Cviky jako stabilizační cviky na střed těla, cviky na posílení zad a pánevního dna pomáhají tělu udržet rovnováhu a zamezit dlouhodobým problémům a snížení výkonu.
- Regenerační trénink jako je chůze, pomalý běh, jóga nebo plavání pomáhá tělu regenerovat a připravit se na další náročnou zátěž.
Různorodost tréninků pomáhá posílit všechny svalové partie rovnoměrně, což snižuje riziko svalových dysbalancí a zranění, přispívá k obecné kondici a umožňuje vyšší výkon. Samotným tréninkem to ale nekončí. Stejně důležitou součástí zvyšování výkonu jako trénink samotný je také regenerace mezi tréninky. Jak správně regenerovat k dosažení maximálního výkonu se dozvíte v našem dalším článku zde.