Za měsíc (5.4.) se koná Pražský Půlmaraton a my jsme pro Vás připravili tréninkový plán se kterým půlmaraton za měsíc zvládnete. I když ideální trénink trvá déle, s pevným plánem a správným přístupem to lze zvládnout. Klíčem je rozumné rozložení běhů, správná regenerace a vyvážená strava.
Nezapomeňte na základní zásady
Než se pustíte do tréninku, je důležité dodržovat několik zásad, které vám pomohou připravit se efektivně a předejít zraněním:
- Příliš mnoho tréninku nemusí znamenat lepší kondici - naopak, může to vést k únavě a přetížení nebo zranění.
- Poslouchejte své tělo - pokud se cítíte unavení, nebo hodně namožení, dopřejte si odpočinek nebo lehký regenerační běh. Alespoň 1 den v týdnu si dejte volno od tréninku úplně.
- Regenerace je klíčová - dbejte na dostatek spánku, kvalitní stravu, hydrataci a protažení.
- Každý trénink začněte rozehřátím (5–10 minut pomalého běhu) a kloubní mobilizací.
- Po každém běhu zařaďte 5–10 minut volného výklusu a statické protažení.
- Pokud tréninkový plán fyzicky nezvládáte v předepsaném objemu (počtu kilometrů), snižte si o několik procent délku všech běhů, ale snažte se dodržovat pravidelnost i rozdílná tempa výběhů.
Stanovte si reálný cíl
Za čtyři týdny nezískáte vrcholovou kondici, ale můžete si vybudovat dostatečnou vytrvalost k tomu, abyste závod dokončili v solidním tempu. Pokud už běháte, můžete se zaměřit na vylepšení tempa. Tréninkový plán je určen pro běžce, kteří mají základní fyzickou kondici, občas běhají a zvládnou v kuse uběhnout 5–10 km. Pokud začínáte od nuly, hlavním cílem by mělo být postupně vybudovat vytrvalost tak, abyste v závodě zvládli uběhnout co nejdelší úsek. V tomto případě si můžete délku běhů snížit o 20-40% podle svého pocitu, případně začít běh-střídáním s chůzí.
Tréninkový plán do Pražského Půlmaratonu
Terminologie
Intervalový běh: Trénink, při kterém se střídají fáze běhu v rychlém tempu s fázemi odpočinku nebo pomalejším během. Tento trénink pomáhá zlepšovat rychlost a vytrvalost.
Fartlek: Fartlek je typ běhu, při kterém se střídá rychlost běhu (nebo běhu a chůze) dle subjektivního pocitu. Není přesně naplánovaný jako intervalový trénink. Tempo je upravováno dle pocitu, nebo terénu.
Pomalé tempo: Rychlost běhu kdy se běžec moc se nezadýchá a je schopen při běhu pohodlně mluvit. Tento typ běhu je ideální pro regeneraci nebo pro delší tréninky.
Střední tempo: Běh vyžaduje větší úsilí, ale stále se dá udržet kontrola nad dechem. Tempo je svižné, ale udržitelné.
Rychlé tempo: Běh na maximální možné úsilí, kdy se výrazně zrychlí dech a obvykle se pocítí větší únava. Tento typ běhu je podobný tomu, jak se běží v závodě nebo když je cílem dosáhnout co nejrychlejšího času na určité vzdálenosti.
Regenerační běh: Regenerační běh je velmi pomalý běh, který pomáhá tělu zotavit se po náročnějších trénincích nebo závodech. Slouží k uvolnění svalů a podpoře regenerace. Tento běh je nenáročný a pohodlný.
Meziklus: Velmi pomalý běh, případně chůze. Cílem meziklusu je umožnit regeneraci svalů, zklidnění dechu a přípravu na další intenzivní úsek, aniž by došlo k úplnému zastavení pohybu.
Regenerace a výživa
Nezapomeňte, že regenezace je důležitá stejně jako trénink samotný. Dopřejte si týdně alespoň 1 den úplného volna od všech sportů a snažte se řídit ve volné dny dle svého pocitu:
- při velmi výrazné únavě: úplné volno od jakéhokoliv sportu
- při výrazné únavě, namožení: svižná vycházka 30 - 60 min.
- při malé až žádné únavě: jiné sporty v nízké intenzitě a objemu (plavání, jóga, kolo)
- při malé až žádné únavě: 30 min. posilovací cvičení s malou zátěží (posílení core, plank, dřepy, výpady, step-upy, mrtvý tah, přemístění)
- při malé až žádné únavě: pomalý regenerační běh 3 - 4 km
Po bězích se zaměřte na protažení, uvolnění, doplnění živin a hlavně kvalitní, dostatečný a pravidelný spánek.
Chcete se o regeneraci a výživě dozvědět více? Přečtěte si náš článek.
Setkejte se s námi na Pražském a Plzeňském půlmaratonu!
Pokud se chystáte na Pražský půlmaraton 5. dubna, zastavte se u našeho stánku VIF v rámci Running Expo v Holešovické Tržnici. Budeme tam 3. a 4. dubna, kdy si závodníci vyzvedávají startovní čísla. Přijďte si vyzkoušet naše brýle a najít ten správný model, který ochrání vaše oči před sluncem a větrem – ať už při tréninku nebo na závodě.
Najdete nás také na Škoda Fit půlmaratonu v Plzni, který se koná 21. září. Opět budeme mít stánek plný našich sportovních brýlí, které si budete moci vyzkoušet a zakoupit přímo na místě.
S tímto plánem máte šanci půlmaraton zvládnout s úsměvem a bez zbytečné bolesti. A pokud se chystáte na závody v Praze nebo Plzni, budeme se na vás těšit!